Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

Девчата привет! В этом выпуске я для вас подготовила комплекс упражнений для спины в домашних условиях.  В упражнениях не будет ничего сложного, упражнения будут довольно простые.

Их можно выполнять для любого типа подготовленности, вам не потребуется супер инвентарь, всего лишь ваше тело несколько минут внимания и пару маленьких гантелек. И конечно же хорошее настроение.

Я думаю девушкам будет интересна статья как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале?

Упражнение № 1. 

 

Ложимся на живот, делаем глубокий вдох через нос выдох через рот, повторить 4 раза. Небольшая дыхательная гимнастика. Теперь правой рукой разводим в сторону касаясь рукой ягодицы.

Затем так же проделываем левой рукой, и так попеременно левая, правая. Немного поднимаем верхнюю часть туловища. Живот остается лежать на коврике, просто поднимаем плечи.

На подъеме вдох, на выдохе легли. Ни каких резких движений, плавно тянитесь к ягодицам. Взгляд направлен в след за рукой. Делаем 20 повторений. Вот такой замечательный комплекс упражнений для спины в домашних условиях.

Упражнение № 2.

 

Упираемся руками в пол, поднимаем корпус и на прямых руках. Пошла одна рука на верх, прям тянитесь, тянитесь вытягивайте вашу спинку. Потом другую руку, чередуйте правая, левая и т.д.

Стараемся корпус в это время не опускать. В этом упражнении очень хорошо работает поясница. Дыхание ровное, спокойное взгляд направлен перед собой. Старайтесь не сползать с коврика, корпус должен находиться в одном положении. Выполняем 20 повторений.

Упражнение № 3.

Опустились на пол и теперь вместе с ковриком поднимаемся на верх. Очень интересное и необычное упражнение, и оно очень классно задействует вашу поясницу!!!

Главное чтобы пол был немного скользким, чтобы коврик мог по нему легко скользить. Ноги можете поставить на ширине плеч, чтобы вас не болтало в разные стороны.

 Беретесь руками за край коврика и вместе с выдохом поднимаетесь на верх, на вдохе опускаемся вниз. Главное отключить нижнюю часть тела, ноги лежат на полу не поднимаются.

Поднимаемся за счет того что прямые руки подъезжают ближе к корпусу. Плавно опустились, поднялись выдох. Если у вас ковровое покрытие, то можно положить пакеты или пленку. Можно что-нибудь придумать было бы желание.

Упражнение № 4.

Беремся руками за ноги, поднимаем корпус немного отрываем колени от пола для того чтобы сжались ягодицы. Старайтесь немного подержаться в таком положении , чтобы растянуть пресс почувствовать спину.

Попробуйте немного покачаться в стороны. Затем опускаем корпус вместе с ногами и поднимаем, как бы отодвигая ноги назад и за счет этого поднимается ваш корпус. Повтор 12 раз.

Упражнение № 5

И в завершении можно взять гантели и сделать парочку силовых упражнений. Поднимаем одну ногу и противоположной рукой делать жим гантелей к груди. Работает ваша спина, а так же на баланс.

Притягиваем гантель к себе и делаем выдох на опускании вдох. Смотрим вниз, животик подтянут. Мышцы статично напряжены, в низу не задерживаемся и сразу поднимаем гантель.

Дышать нужно обязательно! Ни в коем случае не задерживайте дыхание!!! Затем меняем положение ноги на противоположную и проделываем тоже самое с другой рукой. На каждую руку по 12 повторений. Если вам мало, можете сделать больше.

Упражнение № 6

Заключительное упражнение на сегодня. Встаем на колени одной ногой делаем выпад для равновесия. Вторую отставляем назад, спина идеально ровная и делаем разведение гантелей в стороны.

Поднимаем руки как можно выше, работают задние дельты и спина. Затем меняем ноги. В зависимости от ваших предпочтений вы можете менять нагрузку, количество повторов, подходов.

Мне кажется это идеальный комплекс упражнений для спины в домашних условиях!  Всем добра.  До скорых встреч, пока.

С уважением, админ

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *