Начало тренировок в тренажерном зале для девушек (НОГИ)

Физкульт привет, друзья! С вами снова на связи блог «АКАДЕМИЯ СПОРТА» В этом выпуске я хочу рассказать как нужно начинать тренироваться девушкам, которые первый раз пришли в зал. Я вам покажу и расскажу начало тренировок в тренажерном зале для девушек.

Ты новичок, ты первый раз пришла в тренажерный зал. Ты не знаешь что делать?! Не переживай. У тебя есть я, и моя цель не навредить тебе а правильно подготовить тело, к дальнейшим физическим нагрузкам! Вот еще программа направленная на  тренировка верха для девушек в тренажерном зале.

Не важно хочешь ты похудеть или округлиться! unknw Первоначальные цели у нас у всех одни, подготовить наше тело к нагрузкам. Режим сегодняшней вводной тренировки будет таким!!!

  1. Отдых между упражнениями будет 1 минута.
  2. А отдых между подходами будет 45 секунд.

Запомните дорогие мои, что любая повторюсь ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА начинается всегда с разминки! Чтобы не травмировать связки и наши суставы, тело должно быть разогрето! Предлагаю вам начать свою разминку с дорожки.

kd_550x412-1_282x300

Если у вас есть лишний вес, то будет лучше если вы пройдете 10 минут в быстром темпе. А если у вас нет лишнего веса, то можно и пробежать 5-10 минут, да не можно а нужно! Что подразумевается под быстрым темпом?

Это когда вы очень динамично ходите по беговой дорожке. Не медленно ползете, а идете так чтобы вспотеть!Начнем нашу замечательную тренировку с пресса. По тому как в конце его будет делать морально и физически тяжело!

Я в любой своей тренировки в самом начале делаю пресс, реально очень хорошо его делать тогда когда полно сил! Начнем с простых нам и понятных упражнений. Это скручивания, ноги на полу.

kd_282x300

Выполняем 3 по 15. 

Подъемы прямых ног до прямого угла

press-1_282x300

Скручивания к согнутым в коленях ногам

kd_282x300

Тренировку ног мы начнем с гиперэкстензии, это упражнение отлично укрепляет поясницу. А также ноги и ягодицы. Делаем 2 подхода по 20 повторений.

kd-1-_550x412

И 1 подход на 15 раз с блинчиком 5 кг. Блин нужно четко прижать к груди и четко подниматься до лини горизонта! Спину не ломаем. Второе упражнение будет сгибание ног лежа в тренажере.

12_550x412

Это упражнение отлично прорабатывает бицепс бедра. Очень важно настроить валик по длине ваших ног. Вес ставим 10 или 15 кг. Сделать нужно будет 25 повторений. Сгибать ноги до угла 90 градусов, и плавно разгибать их полностью. Не бросая валик вниз.

В верху зафиксировали ноги на долю секунды и аккуратненько разогнули. Выдох ку нас на усилии. Далее продолжаем тренировку Начало тренировок в тренажерном зале для девушек (НОГИ)

Приседания плие

kd_282x300

Особенность данного упражнения состоит в том что не нагружает наш поясничный отдел, если по каким либо причинам вы не можете использовать стандартный присед, тогда это упражнение точно для вас! Нагрузку получают приводящие мышцы ног. Руки использовать как крючки, не нужно руками подтягивать гантель к себе.

Будем делать с разными гантелями, с гантелей 5 кг на 25 повторений. Второй подход с гантелей 6 кг на 20 повторений. И третий подход с гантелей 7 кг на 15 повторений. Не забываем про отдых между подходами 45 секунд а между упражнениями 1 минута.

Берем гантель как показано на картинке, спинка должна быть ровная, ноги чуть шире лини плеч, носки развернуты в разные стороны, сильно их разворачивать не нужно. Когда вы садитесь то коленки смотрят перед нами.

На вдохе прогибаемся в пояснице и садимся глубоко, ниже линии колен. Спину в перед не заваливаем, руки тянем к пяточкам. На выдохе ягодицы напрягаем поднимаемся и поджимаем их.

Наше четвертое упражнение это выпады с гантелями.

kd-1-_550x412

Для ягодиц это одно из самый действенных упражнений, конечно же после приседа! Выпады целенаправленно прорабатывают ягодицы, и заднюю поверхность бедра! Которая так подвержена целлюлиту!

Мы сделаем 1 подход с гантелями 3 кг на 25 повторов, и 2 подхода с 4 кг на 20 повторений. Вы должны правильно подобрать постановку ног, комфортно опуститься вниз и на выдох подняться на верх. Угол колена должен быть 90 градусов. Важно, корпус в перед не заваливать и делать толчок дальней ногой.

И напрягать ягодицы позади стоящей ноги. На протяжении всего выполнения упражнения тело должно быть перпендикулярно полу. На вдохе опускаемся вниз на выдохе поднимаемся. Делаем 25 повторений на одну ногу и следом тут же 25 повторений на другую ногу. И только после этого делаем себе отдых 45 секунд.

Наша тренировка для начинающих, по этому если у вас лишний вес, вам тяжело и очень большая нагрузка на суставы. Если вам тяжело делать выпады с гантелями, можно делать выпады с упором. Можете взять гантель в одну руку а другой рукой опираться на что-нибудь.

Пятым упражнением будет жим двумя ногами.

kd-2-_550x412

В этом упражнении нагрузка более целенаправленна на мышцы бедра. Если ваш жим ногами тяжел значит, делаем без веса. Очень важно принимая исходное положение, плотно прижать таз и не прогибаться в поясничном отделе. Следим за тем чтобы колено не уходило за носок.

Пятки должны быть плотно прижаты к платформе. Если для вас платформа легкая то вешаем 1 блинчик 10 кг. Делаем 3 подхода по 20 повторений. Ложимся в тренажер, ножки устанавливаем широкой постановкой. Носки немного развернуты в разные стороны.

Важно установить ножки на платформу так чтобы угол голени с коленом был прямой. Ягодицы прижимаем к сидушке и снимаем с предохранителя, важно чтобы угол колена был 90 градусов. На вдох опускаем платформу вниз, ягодицы не должны отрываться.

На выдохе пятками выталкиваем платформу. Колени до конца не разгибаем, они у нас немножечко согнутые. Я вам рекомендую включить это упражнение в свою программу тренировок.

А заканчиваем начало тренировок в тренажерном зале для девушек (НОГИ) беговой дорожкой. Для тех кто худеет быстрая ходьба 20 минут, по тому как бегать в самом начале вам будет тяжело.

А для тех кто не худеет 10 минут интервальный бег. Интервальный бег может быть разным, 2 минуты ходите 3 бежите или на оборот, меняйте на каждой своей тренировке. Сегодня мы разобрали с вами тренировку для новичков, (ноги)

С вами был блог «АКАДЕМИЯ СПОРТА» подписывайтесь, задавайте свои вопросы, пожелания и комментарии. Всем пока victory

С уважением, админ

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *