Программа тренировки ног для девушек

Друзья, всем привет! В этом выпуске вы узнаете программу тренировки ног для девушек. Не зависимо от того дома вы занимаетесь или в зале. Никогда не забывайте про разминку!!! Разминка очень важна! Если не делать разминку то можно получить травму с легкими весами не говоря уже о нагрузке. 

Тренировка ног это во первых нагрузка на спину. И для этого нужно выполнить гиперэкстензию.

Спина должна быть хорошо разогрета, подготовлена. Спина должна быть вашей опорой! Так что закачивайте спину. Достаточно 4 подхода с собственным весом.

А кто хочет по тяжелее тот может взять себе блин и выполнять с ним. Опускаемся как можно ниже, поднимаемся до параллели. Опускайтесь медленно, не нужно делать быстро с рывками лишь бы сделать.

Вы должны выполнять упражнение качественно и чувствовать те мышцы на которые делается нагрузка. И начинаем нашу программу тренировки ног для девушек.

Упражнение № 1

Жим ногами в тренажере

В зависимости от вашей цели, какие мышцы вы хотите проработать от этого и отталкивайтесь. Хотите себе квадрицепсы ставьте ноги узко. Хотите внутреннюю часть прокачать, ставьте ноги шире.

И так поставили ноги как вам надо, уперлись хорошо в спинку сняли поручни. Опускаем платформу в низ, следите за тем чтобы ваша попа при опускании платформы  не отрывалась!

Если будет отрываться то вы можете получить травму спины! Попа должна быть прижата. При больших весах рекомендую использовать пояс атлетический. Выталкиваем платформу в верх ноги в коленях до конца не разгибаем.

На опускании вдох на подъеме выдох. Делаем 4 подхода а вес подбирайте для себя индивидуально, смотря какие вы хотите ноги, от этого и отталкивайтесь! Между подходами отдых 1-1,5 минуты не больше.

Когда начинает трясти ноги в конце тренировки вы этого не бойтесь. Это говорит о том что вы хорошо проработали мышцы ног.

Упражнение № 2

Приседания плие на степ платформах. Прорабатывается внутренняя поверхность бедра и задействованы ягодицы. А  как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале вы узнаете в этой статье.

Наша цель внутренняя поверхность бедра. По этому ноги ставим шире плеч, носки чуть развернуты. Берем гантель или гирю, и с  прямой спиной отводя таз назад садитесь как можно ниже (глубже). Таз опускайте ниже колен, делайте присед в глубину. На опускании вдох на подъеме выдох. Выполняем 4 подхода.

Упражнение № 4

Разгибание ног в тренажере. Будем прорабатывать переднюю поверхность бедра и квадрицепсы. Спинку держим ровно, не сутулимся. Носочки натягиваем на себя, выжимаем станок. Поднимаем резче чем опускаем, опускайте медленно. Выполняем 4 подхода по 12 раз. Проработали квадрицепс, внутреннюю поверхность бедра. А теперь надо проработать заднюю поверхность бедра.

А если вы не вывозите эту тренировку, и она для вас слишком тяжелая то есть одно замечательное упражнение для ног и ягодиц. А называется оно жим ногами в тренажере, техника выполнения. Можно использовать разную постановку ног. Да что я рассказываю, почитайте сами! Выполняю его сама, подходит также и для мужчин.

Упражнение № 5

Мертвая тяга, супер любимое мной упражнение. В нем реально так чувствуются мышцы что ого-го!!! Наверное многие со мной согласятся?

Беремся за гриф на ширине плеч, спинка прямая взгляд вперед, лопатки сведены. Начинаем таз отводить на зад, не забываем про дыхание. На опускании вдох на подъеме выдох.

Гриф ведем вдоль ног, чтобы он скользил по ногам. Не нужно держать его на расстоянии. Более подробная техника выполнения тут. Вот и закончилась программа тренировка ног для девушек. А вам она понравилась? Если у вас есть вопросы, смело задавайте!

Понравилась статья? Поделись в социальных сетях good не жадничайте hi Всего вам доброго друзья.

С уважением, админ

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *