Упражнения чтобы накачать ягодицы в домашних условиях часть №1

Привет друзья! В этом выпуске вы узнаете упражнения чтобы накачать ягодицы в домашних условиях. Будет оптимально для тех кто в силу своих причин не могут посещать тренажерный зал, но хотят красивое подтянутое тело!!!  Хотите узнать какие основные продукты правильного питания покупаю я? Тогда читайте, очень интересно!

Сегодня на нашей тренировке нам понадобится ФИТБОЛ, если его нет то можно обойтись и стулом, предварительно постелив на него полотенце. Две гантели, если такие не имеются замените на бутылочки с водой! Если вы новичок в этом деле то выполняйте упражнения в пустую, без отягощения. 

Упражнение № 1

Как бы это банально звучало но это самый обычный присед. Нужно разогреть наши мышцы, ног и ягодиц. Ноги на ширине плеч, можно чуть-чуть шире носки развернуты в стороны.

Положение рук на ваш выбор, можете держать за головой хотите держите перед собой, как будет вам удобно. Садимся глубоко, тянемся ягодицами в пол, колени не должны выходить за носки!

Следите за своей спиной, спину нужно держать ровно, горбиться нельзя! Это очень важно!!! Упор идет на всю стопу, 3 подхода выполняем 25 раз.

Не забываем про дыхание, на опускании вниз делаем вдох, на подъеме выдох. Вы должны почувствовать жжение в мышцах, как они тянутся. Мне очень нравятся эти ощущения.

Сегодня будут интересные упражнения, если вы уже давно занимаетесь то для вас они могут показаться простыми. Немного анатомии ягодичной мышцы.

 

Скажу немного о строении ягодичной мышцы, она состоит из трех мышц как вы можете наблюдать на картинке.

Большая ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца

Каждое упражнение в той или иной мере задействует какую то эту мышцу. Есть такие упражнения в которых задействуется вся ягодичная мышца, например глубокие приседания.

Будем использовать такие упражнения чтобы проработать все ягодичные мышцы!  Вот такие вот простые упражнения чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

Упражнение № 2

Это очень замечательное упражнение, я даже скажу суперское!!! А называется оно выпады с гантелями по переменно. Тем кто выполняет это упражнение в первый раз я посоветую сделать без веса, вы и так после выполнения этого упражнения очень хорошо прочувствуете мышцы ягодиц и бедра. А на следующий день будете ощущать их еще лучше.

Выпады делаем с чередованием ног. Правой ногой делаем шаг вперед, левая остается на месте. Следите чтобы колено не выходило за носок! Приседаем на вдохе, на выдохе отталкиваемся ногой и возвращаемся в исходное положение.

Следите за спиной, она должна быть ровная, не горбите спину!  Для равновесия можете при шаге в перед стопу маленько разворачивать вовнутрь, так легче держать равновесие. Для начинающих хватит 12-15 раз, 3 подхода для тех кто уже в теме 20-25 раз.

Передохнули минуточку, много отдыхать не надо мышцы нужно держать в тонусе. И снова выполняем глубокий присед 3 подхода  25 раз. Отдыхаем минутку и снова повторяем выпады 3 подхода 30 раз.

Немного слов о жиросжигании в зоне ягодиц: Так называемые «ушки» зона галифе. Когда есть лишний жирочек на бедрах, ягодицах или еще где. Как его лучше убрать? Вы наверно уже знаете что изолированно жирок не убирается.

Если человек худеет то худеет полностью, равномерно. В отдельных частях тела вы жирок не уберете! Занимайтесь кардио + правильное питание + силовые тренировки = жиросжигание!!!

 Больше бегайте особенно после силовых тренировок. Кардио после силовых тренировок когда ваши мышцы хорошенько разогреты, оно более эффективно чем перед тренировкой.

Если не можете сделать такое количество раз, для вас это тяжело. Сделайте меньше но качественней, прорабатывая качественно каждое движение. А не так лишь бы сделать и все.

А если вы можете сделать больше чем вы запланировали так делайте! Хуже не будет, будет только лучше! Мышца не будет расти если вы все время будите делать 20 приседаний, нужно делать прогресс вперед, наносить стресс мышцам!

Упражнение № 3

Подъем таза вверх. Если нет фитбола то возьмите табуретку и положите что-нибудь на него чтобы было мягко. Кладем спину на фитбол, приподнимаем таз чтобы получилась параллель.

Колено должно быть  90° для утяжеления положите гантель себе на таз. Ягодицы подняты вверх и очень хорошо напряжены, затем опускаем таз в низ растягивая ягодичные мышцы.

Затем подняли таз и напрягли ягодицы так сильно как только можете и задержались на верху на пару минут. Затем снова опустили таз растянули мышцы, потом снова вверх. Делаем 3 подхода 25 повторов. Если можете больше то делайте больше!

Упражнение № 4

Болгарские выпады.  Суть в том что одна нога у вас остается на каком-то предмете пуфик или кровать решать вам. Одну ногу оставляем на возвышенности а вторую ногу выставляем в перед.

Спинку держим ровно, взгляд направлен перед собой. На выдохе опускайтесь вниз, как только опуститесь до параллели бедра можно и ниже чтобы сильнее растянуть ягодичную мышцу, мощным усилием ноги выталкивайте себя на верх в исходное положение. Делаем 3 подхода 15 раз на одну ногу и 15 раз на другую.

Упражнение № 4

Мертвая тяга. Ноги ставим чуть шире плеч, спина ровная смотрим перед собой. Ноги слегка согнуты в коленях, прямых ног быть не должно.

Медленно опускаемся вниз ведя гантели по ногам, попу тянем назад будто вы хотите коснуться попой двери, спина прогнута. Упражнение мегаэффективное!!! Делаем 3 подхода по 25 раз. И на этом заканчиваем нашу тренировку!

Всем продуктивных тренировок!!! Очень скоро выйдет вторая часть тренировки ягодиц в домашних условиях.Спасибо за внимание! Всего вам доброго друзья!

С уважением, админ

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *