Эффективный способ накачать грудные мышцы

Привет друзья. Сегодня раскрою вам страшную тайну из-за чего ваши мышцы груди растут медленно, или не растут совсем. И покажу вам эффективный способ накачать грудные мышцы.

Сегодня я обращаюсь к тем ребятам у которых стаж тренировок не менее одного года, и у кого мышцы груди являются слабыми генетическими мышцами, или отстающими в развитии.

Одним из самых распространенных стереотипов звучит так: жим штанги лежа на горизонтальной скамье является лучшим массонаборным упражнением для грудных мышц. Если ваши мышцы груди отстают в развитии для Вас это не соответствует действительности. Еще хочу затронуть одну не маловажную тренировку мышц спины. И в ней вы узнаете как прокачать широчайшие мышцы спины?

Жми лежа выполняемый первым упражнением с большим весом будет для Вас мало эффективен. Если ваши мышцы груди отстают в развитии то с большой долей вероятности я предположу что значительная часть нагрузки, будет идти на передние дельты и трицепсы. А еще спина активно участвует в жиме лежа.

Жим лежа для Вас будет просто общеразвивающим, общеукрепляющим упражнением для всей верхней части тела. И если есть цель именно увеличить мышцы груди, желательно на нем не акцентироваться.

В тяжелом жиме лежа Вы измочалили и передние дельты и трицепсы, уже переходя к следующим упражнениям мышцам груди снова достанется меньше нагрузки.

Сейчас разберем одну программу для отстающих грудных мышц. В ней четыре упражнения первое и четвертое будет изолирующее, второе и третье базовое. В первом упражнении мы стараемся утомить работой именно грудные мышцы. И вы узнаете  эффективный способ накачать грудные мышцы.

И первое упражнение называется разводка на наклонной скамье на кроссовере.

Почему именно на кроссовере? По тому что с гантелями максимальная нагрузка идет на грудные мышцы в нижней точке. А чем выше мы поднимаем вес, тем больше расслабляется грудь. А на кроссовере наоборот, чем выше мы поднимаем руки тем больше нагрузка приходится на грудные мышцы.

И таким образом и в нижней точке и в верхней грудь находится под напряжением!  Обращаю ваше внимание что во всех разводках и с гантелями и на блоке в самой нижней точке у нас локти смотрят в низ а кулак продолжает смотреть в верх.

Для того чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы и оставить их в работе. Делаем глубокий вдох и четким движением мы практически выпрямили руки вертикально над собой.

И в верхней точке есть возможность пикового сокращения, мышцы груди еще и напрячь на секунду. Медленно опускаем растягивая мышцы груди до легкой боли и с выдохом четко выводим в верх и напрягаем.

Стараться чтобы грудь все время каждую секунду каждую точку амплитуды у нас была под напряжением. Стараемся работать не плечами не руками а именно грудью. Здесь естественно вес не большой, можно сделать один раз разминочный а дальше идут три либо четыре рабочих подхода на 12-15 раз.

Очень важно работать мышцами, а особенно если эти мышцы Вы не очень хорошо чувствуете! Стараться и в жимовых движениях и в изолирующих работать мышцами груди. И еще напоминаю что опускание веса происходит медленно, и чуть ускоряемся в активной фазе.

Мы утомили работой мышцы груди и теперь мы переходим к двум основным упражнениям! Вот вы немного и узнали эффективный способ накачать грудные мышцы. Поехали дальше!

И следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье.

Изначально грудь это две плоские пластины. Чтобы добиться их внушительного внешнего вида нужно добиться их как бы выпуклости. А это в наибольшей степени дает верхняя часть грудных мышц.

Мы с вами стараемся добиться вот этой выпуклости и трехмерности груди за счет наклонных жимов. Чтобы выросла верхняя часть груди в первую очередь. Это упражнение массонаборное. Медленно опускаем и снова растягиваем мышцы груди,и толкаем в верх и чуть во внутрь.

Здесь мы начинаем с маленького веса и за несколько подходов пирамидой доходим до своего рабочего веса.В базовых жимовых движениях для мышц груди у нас всегда четыре точки опоры стопы, ягодицы, лопатки, затылок.

И как бы тяжело ни было четыре точки опоры мы не отрываем. Изогнули спину и поднялись на небольшой мостик,слегка приподняли грудь в верх. И из этой точки уже с неподвижными ногами и спиной мы выжимаем вес.

Если наша задача в первую очередь увеличение мышц груди их гипертрофия. То в верхней точки у нас нет паузы! Очень часто можно видеть,выжали вес и наверху зафиксировали на 1-2 секунды.

Здесь фишка в том что организм всегда пытается вовлечь в работу минимальный участок волокон. А наша задача как можно больше задействовать мышечных волокон за один подход.

Этой одной секунды на верху мышцам достаточно чтобы отдохнуть и включить уже на следующем повторе этот же самый пучок волокон. а если мы не делаем паузу в верхней точке то организм все время включает в все новые и новые волокна.

Одни устают и новые включаются в работу. И чем больше включится во время одного подхода тем лучше. Сделали 2-3 разминочных подхода и дошли до своего рабочего веса. И с этим основным  весом делаем три подхода на 10-12 раз.

И следующим упражнением будет жим лежа на наклонной скамье.

В жиме лежа очень ВАЖНО хорошо размяться! Вы не представляете сколько опытных людей себе травмировали грудь на жиме лежа.Наклонный жим штанги, который прицельно бьет именно в верхнюю часть грудных мышц.

Выбираем такую ширину хвата чтобы в нижней точке предплечья были вертикально. И мы опускаем здесь на самый верх груди, на ключицу максимально близко к шее.

Медленное и подконтрольное опускание, коснулись груди и толкнули штангу четко вертикально. В Верхней точке нет паузы! Здесь тоже делаем два разминочных подхода, а далее три рабочих веса на 10-12 повторений.

Четвертым упражнением данного комплекса идет бабочка. 

Здесь мы стараемся накачать как можно больше крови. В изолирующих упражнениях мы стараемся максимально сосредоточиться на целевой мышечной группе, в данном случае мы растягиваем мышцы груди, выпрямив руки мы напрягаем мышцы груди.

На вдохе растянули мышцы груди, выпрямив руки круговым движением на одну секунду постараться сдавить изо всех сил мышцы груди. Постараться вжаться лопатками в спину и в конце подхода не отрывать спину.

В конце тренировки груди наша задача добиться пампа в грудных мышцах. Чтобы мышцы груди раздулись. Как и в большинстве изолирующих упражнений здесь большой вес не нужен. После одного разминочного подхода делаем 3-4 рабочих на 15-20 раз.

Есть еще одно замечательное упражнение на добивку грудных мышц, так сказать шлифовку. Это упражнение называется сведение рук в тренажере сидя. Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! До скорых встреч друзья.

С уважением, админ

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

2 thoughts on “Эффективный способ накачать грудные мышцы

    1. Привет, друг! В каком упражнении? Уточни, их представлено несколько. С уважением, админ.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *