Как накачать руки в тренажерном зале?

Всем огромный привет. И сегодня мы тренируем руки большие, мускулистые, рельефные руки. В этой тренировке вы узнаете как накачать руки в тренажерном зале? Это наверно основной мотив из-за которого молодые люди приходят в зал.

Как же здорово будет раскачать себе руки а потом весной, летом одеть футболку с коротким рукавом и поражать окружающих видом своих мускулистых рук! Все знают что девушкам нравятся мускулистые руки, девушки хотят оказаться в крепких мужских объятьях и по этому парни в первую очередь стараются раскачать руки.

Есть еще интересная статья тренировка рук в зале для мужчин. Там представлены вашему вниманию другие упражнения на руки, вы можете выбрать для себя более подходящие.

Вроде бы формально все просто, на бицепс мы сгибаем руки в локте, на трицепс разгибаем руки в локте. И все равно у некоторых ребят руки очень упрямо растут медленно. Существует множество разных упражнений для тренировки рук и для бицепса и для трицепса.

И сегодня будет массонаборная тренировка для рук. Она заключается в комбинированных упражнениях для трицепса и бицепса. Делается упражнение на трицепс а потом на бицепс и так по очереди. И вы узнаете как накачать руки в тренажерном зале? Ну что поехали!

И снова в начале мы делаем общую разминку, хорошенько разогреваем плечевые и локтевые суставы и спину. Это очень важно по тому что нагрузка на локти на запястья и в базовых движениях на плечи будет достаточно большая.

И вообще сразу маленькая ремарка, обратите внимание на такую деталь все окружающие вас люди в тренажерном зале начинают свою тренировку на любую мышечную группу с базового упражнения. Это либо присед либо жимы или тяговые движения.

И посмотрите на видео тренировки американцев, они все мышечные группы начинают с изолирующего упражнения возможно в этом что-то есть! И первым упражнением будет разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью

kd-1-_600x397

 

Здесь мы беремся за канатную рукоять и стоим достаточно близко около блока. Небольшой наклон корпуса в перед а таз чуть-чуть назад, прижимаем локти и в нижней точке выпрямили локти вертикально в низ.

Выпрямили руки приподняли кисть и на пол секунды нажали на трицепсы их напрягли с выдохом. И теперь оставляя локти неподвижными мы поднимаем рукоятку в верх до параллели или чуть-чуть выше параллели оказались и плавно отпружинили снова вниз и на секунду напрягли трицепсы.

Обращаю что стоим достаточно близко и трос как бы около носа все время. И вот в этой неподвижной стойке мы замерли и двигается только локтевой сустав. И каждый раз мы в нижней точке задержались сделали пиковое сокращение. И с выдохом изо всех сил напрягли трицепс.

Поднимаем медленно а опускаем чуть быстрее. Здесь большой вес не нужен, здесь мы по большому счету разминаемся делаем два разминочных сета и делаем три рабочих на 15 повторений. Обращаю внимание на приподнятое запястье, не заворачивать кисть в нижней точке.

На медленный подъем рукоятки всегда подконтрольный четкий негатив и на скорость активной фазы. То есть мы опускаем всегда с усилием и чуть ускоряемся развиваем мышечное усилие.

Можно часто видеть в конце подхода у нас такое начинается замедление и натягивание, натягивают заворачивая кисть. Стараться выбрать вес так чтобы вы могли в одном темпе с одной скоростью выполнить все 15 повторений.

Сделали 3 по 15 дошли до небольшого жжения и переходим на базовое движение. И конечно же это жим узким хватом

kd-3-_550x258

 

Мы выполняем базовое упражнение трицепса. Напоминаю что как бы слово «жим узким хватом» это осталось такое старое название по тому что 70 лет назад или еще больше делали действительно очень узким хватом кулак к кулаку.

Еще до войны это было а потом спортсмены обратили внимание что слишком часто с большим весом случаются травмы запястья. И потом уже последующие исследования выявили что если брать штангу хватом на ширине плеч то нагрузка на трицепс будет ни как не меньше и на запястье нагрузка будет значительно меньше.

Упражнение базовое, жимовое и по этому нагрузка на запястье локти и плечи достаточно большая. Мы делаем 2-3 разминочных сета и потом уже переходим к рабочим. Работаем достаточно в силовом стиле на 8-10 повторений.

А вот по технике сразу же здесь небольшой «затык» упражнение очень хорошее массонаборное все три головки трицепса активно работают. Но как показывает практика я не могу дать определенного и точного совета на какую часть груди нужно опускать штангу и как держать локти.

А сложность в том что трицепсы у разных ребят работают по разному. И можно опускать штангу на самый низ груди фактически на солнечное сплетение. А можно опускать штангу на самый верх груди на ключицы и точно так же локти можно прижать или можно расставить в стороны.

И совет я могу дать лишь очень общий и универсальный, нужно взять ваш средний вес не совсем легкий но и не рабочий и подвигать локтями и штангой и почувствовать как в нижней точке больше чувствуются трицепсы.

Чтобы вы оттолкнули ни дельтами ни грудью а именно трицепсами. И понять именно в какой точке амплитуды именно у вас трицепсы работают лучше всего.

Совершили все те же самые действия что и при жиме лежа, зафиксировали все 4 точки опоры стопы, задница, лопатки, затылок. Медленно и подконтрольно опускаем штангу вниз не касаясь груди можно остановиться за несколько сантиметров до груди и четко стараться в нижней  точке сконцентрировавшись на трицепсах и понять что вы оттолкнули именно трицепсами.

В верхней точке локти чуть согнуты в локте, нету пауз. В низ очень медленно в верх чуть быстрее с выдохом но нет пауз чтобы трицепсы находились все время под напряжением.

Следующее упражнение классические сгибания на бицепс со штангой стоя 

kd-4-_500x370

 

Мы делаем их именно прямым грифом, если выламывает запястье и совсем не комфортен прямой гриф ну тогда можно взять изогнутый. Обращаю ваше внимание что во всех упражнениях на трицепс в верхней точке у нас пользуется принцип пикового сокращения.

Мы сгибая руки в локте изо всех сил в верхней точке на секунду  бицепс напрягаем. Нет отбива, оставляя локти неподвижными мощным движением согнули руки со штангой в локте.

В верхней точке напрягли трицепсы со всех сил и медленно плавно опустили выпрямив руки штанга у нас коснулись бедер и тут же четким движением согнули и напрягли. Снова обращаю ваше внимание на то что мы не подниманием вес а работаем с целевой мышечной группой.

Сгибаем руки в локте будто нет ни какой штанги в руках. На подъеме штанги запястье заворачивается на себя, на опускание штанги запястье опускается, запястье не подвижно вдоль предплечья.

1

 

В этом упражнении в конце рабочих сетов  допустим читинг. Специальный метод когда целевая мышечная группа устала и нам чисто уже ни как не выполнить упражнение и мы можем подключить дополнительные части тела для того чтобы продлить нагрузку на целевую группу.

К сожалению большинство людей читингуют изначально как бы просто не правильно выполняя упражнение. А мы используем читинг на благо, еще дополнительно нагрузив бицепс. Мы начали выполняя упражнение чисто с неподвижным туловищем и технично.

В конце подхода мы не можем сделать чисто. Все! Руки уже не поднимаются со штангой в локтях и тогда мы чуть-чуть помогаем себе ногами и спиной.

Начинаем чуть раскачиваться оставляя локти неподвижными мы начинаем небольшое раскачивание корпуса, но так же в верхней точке изо всех сил напрягая на секунду бицепс. И вот несколько повторений допустимо в конце рабочего сета сделать с читингом. И здесь выполняется 3 рабочих сета 8-12 повторений.

французский жим лежа

kd_650x439

 

Очень хорошее упражнение для трицепса. Штанга берется относительно узким хватом, обращаю ваше внимание что в исходном руки не вертикально а под небольшим наклоном. Вот в это исходное потом штангу и возвращать чтобы трицепсы оставались все время под напряжением.

Медленно сгибаем руки чуть ниже лба туда где начинаются волосы. Четко выпрямили но чуть согнутыми в локте оставили и чуть под наклоном. Медленно в низ и быстрее в верх на выдохе. Здесь выполняем 3 рабочих сета 10-12 раз.

Следующее упражнение сгибание на бицепс лежа грудью на скамье

kd-1-_550x412

 

Здесь большой вес не нужен, тут очень важно выполнять чисто! Фишка в том что здесь ни какого читинга не получится. И вынуждены выполнять именно бицепсами, в нижней точке растягивая их хорошенько в верхней точке стараясь совершенно не поднимая локти в верх оставляя локти не подвижно сгибать руки.

Здесь разминочные сеты не нужны. Выполняется 3 рабочих сета на 15-20 повторений. Вот вы и узнали несколько упражнений на трицепс. Хотите еще узнать как накачать руки в тренажерном зале?

Поехали дальше! Ребят, хотите себе красивую раскаченную шею? Я составила тренировку этой мышц шеи, с помощью этой тренировки можно накачать шею за 2 месяца! Вот вам ссылка как накачать шею в тренажерном зале? 

Дальше следует супер сет! отжимания от брусьев и плюс молотковые сгибания с гантелями стоя

kd-3-_550x300

 

С удовольствием скажу несколько слов об отжиманиях от брусьев. В каждом зале можно видеть людей которые отжимаются, и обычно всегда одно и тоже! Согнули ноги  и получается при опускании уходят назад и обратно, получается раскачивание полумесяцем.

Это отжимания не для чего!!! Если мы хотим чтобы наши локти были целыми а нагрузка шла на целевые мышечные группы желательно отжиматься более технично.

Если в нижней точке ноги уходят на зад это сразу же снижает эффективность упражнения! Если вы отжимаетесь для груди нужно стараться наклониться в перед ссутулив спину и заведя задницу немного в верх.

И вот так вы и отжимайтесь все время в наклоне акцентировано. Если вы отжимаетесь для трицепса старайтесь выпрямиться вертикально, чтобы туловище и ноги представляли одну вертикальную линию.

kd-4-_300x300

 

И опускаясь так же старайтесь эту вертикаль удерживать а если в нижней точке ноги касаются пола значит ноги уходят не назад а в перед!  Здесь тоже не полная амплитуда не старайтесь опуститься как можно ниже.

Опустились в низ растянув трицепс и почувствовали что оттолкнулись именно трицепсами, медленно опускаясь акцентироваться именно на них. В верхней точке руки остались чуть согнуты в локте медленно в низ чуть быстрее с выдохом на верх без пауз.

Выполнив сет на брусьях сразу же берем в руки гантели и выполняем попеременное сгибание в стиле молот. Обращаю ваше внимание что беремся не за середину гантельного грифа а в самое основание и на подъеме сгибаем руку чуть наискосок.  Не по одной прямой лини а слегка наискосок.

И в верхней точке кулак смотрин не в верх а в перед. Локоть совершенно не подвижный и каждый раз прижали  предплечье к бицепсу тоже изо всех сил стараясь напрячь. Здесь выполняется 3 рабочих сета с брусьями на 15-20 повторений и с гантелями на 10 максимум на 12 повторений.

И последние два упражнения в этом комплексе на верхнем и нижнем кроссовере мы просто уже накачиваем кровь в уже разрушенные мышцы. Мы разгибаем руки на верхнем блоке обратным хватом и после этого сразу же сгибаем руки на нижнем блоке в стиле пампинг.

kd_440x281

 

В очень быстром темпе как можно больше нагоняя крови в бицепсы. Здесь по технике все тоже самое что и в первом упражнении с веревкой. Так же чуть наклонили корпус вперед отвели чуть-чуть таз назад, выпрямляем руки полностью.

И здесь мы акцентируемся на внутреннюю головку трицепса и с выдохом трицепс на секунду напрячь. И сразу после сета на трицепс мы беремся за нижний блок и начинаем в достаточно быстром темпе сгибать бицепс успевая напрягать в верхней точке.

И таким пампом накачиваем кровь чтобы руки окончательно забились. Здесь 3 рабочих сета вес не большой. Технично, четко и достаточно быстро выполняем 3 суперсета на 15-20 повторений.

Вот вы и узнали как накачать руки в тренажерном зале? Вот такая сегодня получилась тренировка рук, она не для начинающих ребят а для более опытных.

Особенно для тех у кого мышцы рук отстают, если мышцы рук отстают то рукам нужно выделять отдельный день и выполняя вот такую тяжелую тренировку. Желательно чтобы следующий день был выходной вы не тренируетесь в этот день с максимальной загрузкой белками и сложными углеводами.

И на этом все, спасибо что были с нами. Всего вам доброго, до скорых встреч, пока.

 

С уважением, админ

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *