Как правильно качать дельты?

Друзья,привет  И так.  Как правильно накачать дельты? А как накачать плечи с помощью гантелей? Вы узнаете если прочитаете эту статью. Дело в том что существуют различные методики тренировок, а так же непосредственно различные упражнения.

Но существует два больших класса упражнений это-многосуставные упражнения со свободными весами в тренажерах, так называемые базовые упражнения. А так же бывают изолированные упражнения, то есть односуставные упражнения со свободными весами.

У каждого из этих видов упражнений существуют свои плюсы и минусы.Я попытаюсь показать Вам плюсы из каждого вида упражнений.Что вообще такое широкие плечи? Это большая средняя дельта.

Основным упражнением для нее как многие считают является разведение гантелей в стороны. В принципе анатомически я с этим соглашусь. Но на мой взгляд очень неплохо плечи развивают такое упражнение как жим гантелей сидя.

По тому что здесь можно поднимать максимальные веса, плюс это не штанга это гантели, соответственно включаются мышцы стабилизаторы и плюс скажем так гораздо больше подвижность осуществлять именно из-за того что гантели можно опускать ниже.

По этому первое упражнение будет жим гантелей сидя. Что касается повторений, то здесь есть различные трения относительно сколько делать 6, 10, 12, 14. Знаете я считаю что говорить о количестве повторений в принципе не правильно, в мышцах нет счетчика повторений.

Они не считают сколько ты сделал, мышцам важно только время нахождения под нагрузкой! От сюда и соответственно исключается 4 анаболических процесса.

  1. Наличие ионов водорода, как закисления.
  2. Наличие пластического материала, это аминокислот которые дают старт гипертрофии.
  3. Наличие свободного креатина, который дает энергию.
  4. Наличие свободных анаболических гормонов которые выделяет наш собственный организм.

Думаю Вы знакомы с лекциями профессора Селуянова, он рекомендует выполнять упражнения в диапазоне от 30 до 40 секунд. Именно выполняя в этом диапазоне времени включаются процессы которые наиболее влияют на гипертрофию мышечных волокон.

Дело в том что наши мышечные волокна они постоянно сокращаются во время выполнения упражнений и образуется продукты распада, молочная кислота  и из нее ионы водорода. Соответственно мышца закисляется новой крови к мышце затруднено приливание.

То мышца быстрее устает и не может уже работать на 100%. Следующее упражнение достаточно простое жим штанги сидя в тренажере симита. 

Это упражнение можно сделать в несколько необычном методе. Если честно то я не знаю есть ли у этого метода название. Но оно заключается в следующем: есть один длинный подход который состоит из пяти подходов, каждый подход выполняется в интервале 30-40 секунд.

Потом четко регламентированные 30 секунд отдыха, потом еще 30 секунд работы и еще 30 секунд отдыха. Нужно сделать так 5 повторов, это получается один длинный подход после которого нужно отдыхать ровно 3 минуты отдыха и повторить еще 2 таких блока.

Вес при этом нужно выставить такой чтобы Вы уже в 5 подходе уже смогли его доделать до конца. Первые 2 подхода будут достаточно легкие в 3 будет сложнее 4 будет тяжелый а в 5 нужно доделать до конца! Нужно очень аккуратно подбирать вес.

Ну что продолжаем бомбить среднюю дельту! И так, от одного безумного упражнения мы избавились, сделали его. Теперь метод суперсетов. Суперсеты это когда мы работаем на одну мышечную группу, делаем два упражнения. Следующим упражнением будет тяга штанги к подбородку в станке Смита.

По тому что если штангу как свободный вес использовать, очень часто создается момент инерции, раскачивания. Здесь помимо дельты еще включается трапеция и ей помогает бицепс, но они уже подзабиты по этому мышца хорошо чувствуется. И объединим это упражнение в суперсете с разводками гантелей в стороны.

15 повторов в тренажере Смита и сразу же 15 разводок. И так ребят, напомню что такое плечи. Плечи это трехглавая мышца, она еще называется дельтовидная мышца. Которая состоит из передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Антагонистами дельтовидной мышцы, то есть мышца которая препятствует ее работе является широчайшая мышца а также большая грудная. Следующее упражнение называется отведение плеча в наклоне стоя махами.

Здесь есть небольшая особенность что при выполни этого упражнения необходимо поднимая плечо как бы отводить плечо чуть в перед. Если Вы будите отводить назад, то Вы будите делать это упражнение за счет мышц спины.

А если будите делать чуть вперед то Вы будите делать изолированно за счет задней дельты. Поэтому будьте аккуратны и контролируйте всегда это движение.

Если вам тяжело с гантелями, очень часто легче выполнять это упражнение сидя животом к стойке в тренажере бабочка. Только садитесь лицом и выполняете отведения, там это сделать проще. Тренажер фиксирует положение вашего тела и сделать неправильно уже становится тяжелее.

Вот и закончилась убойная тренировка плеч, надеюсь она вам понравилась, обязательно попробуйте. И на этом все, спасибо что были с нами. Всего вам доброго, до скорых встреч, пока.

 

С уважением, админ

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *