Как прокачать широчайшие мышцы спины?

Привет всем читателям моего блога Сегодня расскажу вам про тренировку спины направленную на ее расширение. И как прокачать широчайшие мышцы спины? И первое упражнение это конечно базовое упражнение и называется оно тяга штанги в наклоне.

Есть еще одно замечательное упражнение направленное на развитие широчайших спины. А называется оно подтягивание, но не просто подтягивание а культуристическое подтягивание направленное на развитие мышечных массивов! О нем можете прочитать тут.

Это упражнение направлено на широчайшие мышцы спины, взяться нужно чуть шире обычного. То есть не ширина плеч а чуть немного шире. Чтобы нам зацепить самый край широчайших мышц.

Вы все уже продвинутые спортсмены и знаете что подход нужно начинать с пустого грифа! На сколько бы вы сильны не были всегда начинайте с пустого грифа, разминка это очень важная часть тренировки!

По этому чтобы не травмироваться вы должны хорошо разогревать мышцы! Чтобы больше увеличить растяжение мышц, нужно выполнять это упражнение касанием пола штангой. Чтобы растяжение было полным и максимальным. Таким образом вы увеличите отдачу от этого упражнения!

Такая техника она безусловно эффективней стандартной базовой техники. Когда вы делаете не по полной амплитуде. Но есть определенный нюансы… Например то что спина у вас должна быть очень хорошо подготовлена к данному упражнению.

Так как держать корпус параллельно полу и при этом сохранять прогнутый низ спины крайне сложно. В противном случае вы можете только травмироваться. И второй момент, веса в этом упражнении будут значительно меньше, чем при выполнении стандартной техники.

В этом упражнении есть много вариаций. Можно менять хваты, может быть более узким на центр спины, может быть обратным больше на низ широчайших. Конечно же каждый решает для себя сам какой ему вариант ближе. В зависимости от его генетики и от структуры тела.

Еще хочу затронуть один не маловажный момент в этом упражнении. В нижней точке когда мы опускаем вес, локоть мы даем немного вперед и в сторону. С той целью чтобы мышцы максимально растянулись!

А на верху локоть максимально к талии чтобы широчайшие мышцы сократились. Это совершенно простая анатомия как работают наши широчайшие мышцы.

Вот вы и немного узнали как прокачать широчайшие мышцы спины? И переходим к следующему упражнению. Следующее упражнение у нас широко всем известное и любимое тяга верхнего блока к груди.

 

Обращу ваше внимание что это упражнение направлено конечно же на ширину спины, на малую, большую круглые мышцы широчайших мышц. Очень частая ошибка в выполнении техники упражнения это то что обычно тянут за голову а не к груди.

Это не правильно! С одной стороны там больше захватывается низ широчайших мышц спины. И упражнение более чувствительно, действительно лучше чувствуются широчайшие.  Но основной минус это травмоопасность, для плечевого сустава.

Так как в нижней точке когда у вас руки за спиной и напряжение направлено именно в верх, плечевой сустав оказывается в очень невыгодном положении. И можно просто раздолбать свои плечи рано или поздно!

По этому тянуть за голову я крайне не рекомендую! Делать это упражнение можно тремя разными хватами. 1) Широкий. 2) Узкий обратный. 3) Прямой узкий. Все три хвата на разные части спины.

Сейчас я расскажу коротко про каждый хват в отдельности.

1)Широкий хват-ширина.

2) Обратный хват-низ широчайших мышц.

3) Прямой узкий-трапеция и центр спины.

Настало время поделать изолированное упражнение. А конкретно гребковая тяга.

При чем делать в одну руку. Направим наше усилие на широчайшие мышцы. Ваша задача в нижней точке корпус немного наклонить в перед. А таз постараться увести назад. Чтобы дать лучше растяжение широчайших мышц.

И ваш низ широчайших получил полноценную нагрузку. Согласитесь, выглядит очень эффектно когда широчайшие мышцы начинаются именно от талии? И создается впечатление этой V образной спины.

Сейчас расскажу как надо садиться на этот тренажер, садимся мы так скажем на одно полупопие . У кого ягодицы большие тому будет это крайне просто сделать, у кого маленькие тому посложнее. Суть в том чтобы ваша рука была в одну лини с механизмом.

Таким образом нагрузка будет точно ложиться в широчайшие мышцы. Все должно идти по одной линии ровно. Не должно быть ни каких перекосов. Четко сели на одну ягодицу в одну линию и начали выполнять движение.

Не маловажная деталь в этом упражнении, в нижней точке руку до конца не разгибаем с той целью чтобы не уйти в связки. Рука должна быть чуть чуть согнутой. Всем широких спин! И на этом все, спасибо что были с нами. Всего вам доброго, до скорых встреч, пока.

С уважением,админ

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *