Программа рельефного пресса

Шалом дорогой друг! С тобой на связи блог » АКАДЕМИЯ СПОРТА» Представляю вашему вниманию программу рельефного пресса! Как часто нужно качать мышцы пресса, и сколько повторений делать? Существует много упражнений, но не все они эффективны. Я думаю вам будет интересно.

Тренировать мышцы брюшного пресса нужно так же как и остальные мышцы тела. 3 тренировки в неделю 12-15 повторений в силовом стиле. Или 20-25 повторений до сильного жжения! Нужно обязательно концентрироваться на мышцах брюшного пресса. Если вы дочитаете статью до конца, то узнаете программу рельефного пресса! Если будешь выполнять так как тут написано, сможешь получить эти заветные кубики.

Их получить совсем не сложно, главное по больше уверенности в себе и терепения… УКзнайте какие есть упражнения для укрепления мышц кора. И для чего они вообще нужны?

Знайте! Брюшной пресс не делится на зоны! По этому нет смысла создавать акценты на нижний или верхний пресс. Я покажу вам 4 лучших упражнения, этих упражнений вам будет достаточно. Все остальные упражнения это всего лишь разновидности скручивания нашего пресса.

Самое главное и самое ценное упражнение для рельефного пресса, это прямые скручивания! Мышцы брюшного пресса работают до угла 30 градусов. Скручивайте плечевой пояс к тазобедренному суставу. Не отрывая при этом поясницу. 4 подхода по 15 повторений. Отрывание поясницы это грубейшая ошибка!

Дам вам один совет, начинайте свою тренировку с пресса. Когда вы еще полны сил. Бывает что в конце тренировки не очень хочется качать пресс, по тому что вы устали за тренировку. Друзья мои, вы должны концентрироваться на своем желании, пахать, вкладываться ради своей мечты! И конечно же любую тренировку нужног начинать с разминки.

Многие люди думают что скручивания и сгибания в тазобедренном суставе это одинаковые движения. Но это не так. В этом упражнени тазобедренный сустав остается на месте. Ни куда он не поднимается! При скручивании выдыхайте полностью, вообще дыхание в любом упражнени играет огромную роль! Отдых максимум 45 секунд, и вы должны снова начать подход.

kd-jpgo_710x376

Не тяните себя за шею! Так вы читингуете, сами себе помогаете. Можете положить руки на грудь, или как нибудь по другому. Но за головой ьих не держать! На выдохе поднимаемся, делаем медленно и статически напрягаем мышцы. Во время всего упражнения мышцы расслаблять не надо, держите их в напряжени во время всего упражнения.

Ноги закреплять не нужно, так снимается часть нагрузки с мышц пресса, лучше скрестите ноги и держите их на весу. Или просто поставьте их на пол.  И таким образом делаем скручивания.

Есть еще один классный вариант прямого скручивания брюшного пресса. Скручивания с канатной рукояткой на коленях. Или упражнение называется «Молитва» Хорошо это упражнение тем что  в нем нет нагрузки на поясницу. А это очень важно!

kd_554x275

Нужно встать на колени примерно около метра от тренажера. Руки с веревкой прижать к голове в районе шеи. Спину лучше скруглить, следите чтобы вы не тянули головой. Тянем вниз как можно сильнее, статически мышцы напряжены. Максимально сжимайте мышцы живота для лучшей концентрации и лучшей проработки.

Движение должно происходить за счет мышц пресса а не за счет спины. Следите за этим обязательно! Вы не должны двигаться прямым телом вниз, это горубейшая ошибка. Когда плечи идут к вашему тазу. При сгибани выдох при выпрямлении вдох.

 Следующее очень эффективное упражнение, это обратные скручивания. Это очень крутое упражнение, но оно тяжелое! Перед выполнением  вы должны хорошенько разогреться! Ложитесь на скамью, руками держитесь за верх. И на выдохе начинайте поднимать ноги.

kd_575x284

Чем ближе ваши колени будут к плечевому поясу, тем легче выполнять упражнение. Ну а если дальше колени тем сложнее. Вот смотрите на сколько колени дальше в верхней точке вы должны максимально сократить мышцы пресса. Это довольно тяжелое упражнение, к нему нужно быть готовым.

kd-jpgen_335x493

Брюшной пресс работает тогда, когда отрывается таз, смотрите как показано на картинке. Таз обязательно должен быть оторван от скамьи! Вы оторвали таз, и выполняете скручивания. В этом упражнении тазом скамьи касаться нельзя!  Закачивайте свой пресс с помощью отрыва таза. Нужно выталкивать таз наверх.

Последнее в нашем списке упражнение, но не позначению. Это разновидность обратных скручиваний — подъем ног в упоре на локтях. Это очень эффективное упражнение. Когда мы поднимаем ноги, когда будет скручиваться таз вот до этого момента, смотрите на картинку.

kd-1-jpgke_300x300

Будут работать квадрицепсы. И только в момент скручивания таза, начнет работать мышца брюшного пресса! Это упражнение технически сложное! Ноги опускать нельзя, это не правильно! Ступни не уходят назад, они должны оставаться впереди.Для этого ноги надо поднимать как можно выше!

kd-1-_550x412

Мышцы брюшного пресса не качаются, они напряжены в статике! Таким образом качаются ноги! В этом упражнении ноги лучше не опускать ниже параллели.

По этому вам надо найти такое движение чтобы квадрицепсы не напрягались и мышцы брюшного пресса скручивались! Выполняя эти упражнения ты получишь эти 6 кубиков. Но! не в коем случае это не получится сделать без правильного питания! Друзья мои, сильный пресс это профилактика травм спины!

 Если вы новичек, то лучше начните с прямых скручиваний. Во такой подход к тренировке брюшного пресса. И на сегодня все, до новых встреч, пока! Вот вы и узнали какая существует эффективная программа рельефного пресса.

Всем желаю заниматься собой, развивать гормоничное телосложение. Развивать свои двигательные качества. Это позволит вам быть в лучшей форме и чувствовать себя великолепно!

 Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны, спасибо!

С уважением, администратор

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *