Самые мощные плечи

Здравствуйте друзья! С вами на связи блог » АКАДЕМИЯ СПОРТА» И сегодня мы с вами прокачаем ту часть тела которая создает очень хорошие пропорции, очень важна для мужчин. Мы будем с вами сегодня тренировать плечи.

И вы узнаете как куются в зале самые мощные плечи! Я очень редко вижу в зале да практически совсем не вижу чтобы кто-нибудь тренировал предплечья! А ведь это тоже мышца! Вот статья для тех кто хочет прокачать предплечья. Мощные предплечья как накачать?

В этой тренировке мы максимально наполним плечи кровью, закачаем а потом приступим к силовым упражнениям. Это делается для достижения двух целей:

1) Вы разомнете свои плечи, плечевой сустав он самый сложный в нашем организме. И его надо очень хорошо разминать, по тому что травма плеча очень распространенное явление. И очень многие ребята травмировав плечи однажды, потом мучаются с этим всю жизнь!

2) Во время силовой работы достичь большего разрыва мышечных волокон. Что и достигается при предварительной закачке дельт. Друзья мои есть еще одна статья программа тренировок на массу плеч!  Почитайте выберите для себя более подходящие упражнения.

Первое упражнение  МАХИ В СТОРОНЫ

 

По 3 подхода 10 повторений. Самая частая ошибка в этом упражнении это подключение трапеции. Сжимаем трапецию а дельта не работает, этого делать не нужно плечо всегда должно быть в низу, плечевой сустав всегда зажат вниз.

Тогда будет работать именно дельта а не трапеция. Трапеция конечно здесь работает но работает в статике. Здорово, круто когда у вас раскаченная шея раскаченная трапеция. Но мы сегодня качаем плечи, по этому давайте точно в них лупить, бить.

Закончим с этой детской работкой с гантельками и приступим к настоящему мужскому занятию. И узнаем как накачать самые мощные плечи! А вы знаете как делается протяжка? или тяга штанги к подбородку? переходите по ссылке и узнаете.

Это ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ.

Сейчас предстоит тяжелая силовая работа. Если вы там 30 000 раз размялись не стоит сразу хватать максимальный вес. Всегда 3-4 предварительных веса должно быть. Чтобы была некая подготовительная работа.

Ставим скамейку под 90 градусов гантели взяли и жмем. Обратите внимание траектория движения идет не по вертикали а по наклонной, мы чуть в центр выжимаем над головой. Делается это для того чтобы ваша дельта лучше сокращалась.

Кисть мы немного загибаем в центр, опять же делается с целью сместить центр тяжести ближе к голове чтобы опять же получить лучшее сокращение дельт в верхней точке.

Тогда дельта работает по полной амплитуде, волокно будет прорабатываться по всей его длине. Вот такое незамысловатое упражнение будет третьим ТЯГА НА СРЕДНЮЮ ДЕЛЬТУ С НИЖНЕГО БЛОКА.

Это упражнение мне нравится больше чем махи одной рукой с гантелью по тому что блок в нижней точке в любом случае тянет руку в низ. Таким образом даже находясь в низу дельта испытывает напряжение.

С весом же такого нет, мы руку повесили и напряжения нет. Дельта лучше прорабатывается на протяжении всего движения. Если ваша выносливость вам позволяет то это упражнение можно сделать следующим образом.

Сделали к примеру на левую руку 12 раз, потом взяли сразу же на правую. Потом снова БЕЗ ПЕРЕРЫВА на левую и снова на правую. Это немного сократит время вашей тренировки. Тренировка силовая на набор мышечной массы должна составлять 50-60 минут не больше.

Это удовольствие не нужно растягивать, как делают некоторые фанаты. И следующее упражнение будет АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ С ГРУДИ.

 

То есть жим на переднюю дельту с акцентом. Конечно же тут верх груди работает, но большую долю нагрузки на себя берет передняя дельта. Сразу обговорим такой нюанс как ширина хвата в данном упражнении.

Ширина хвата должна быть такой что в нижней точке у вас предплечье перпендикулярно полу. Это будет наиболее комфортная ширина хвата для ваших суставов.

Конечно есть индивидуальные особенности, кому то нужно чуть шире а кому то чуть уже, но это уже так скажем частности. Начальное ускорение штанги нужно давать ногами, потом подхватывать дельтой.

Очень важно здесь так скажем дать ногами не много не мало. Движение должно быть короткое начальное движение а потом подхватывать дельтой. Делается это с той целью чтобы проработать и переднюю дельту и среднюю.

Поднимаю избитую тему, напоминаю что спина это основа основ! Как только вы пришли в тренажерный зал если вы новичок. Прежде всего сформируйте длинные мышцы спины, по тому что без хороших стабилизаторов никуда.

Конкретно в данном упражнении, оно выполняется стоя здесь очень сильная осевая нагрузка. Если нет хорошей укрепленной спины, вы можете травмироваться. Новичкам не советую рваться сразу на это упражнение.

Приступаем к заключительному упражнению нашей тренировки. Мы будем сочетать статическое и динамическое напряжение. Поскольку плечи мышца такая которая очень зависит от формы от формы.

И плече должно быть красивым, круглым, прорезанным. То очень важно делать такую статическую нагрузку на плечи. А какую, я вам сейчас покажу.

 

 

Здесь сочетание двух нагрузок статической и динамической. Как вы знаете есть два типа волокон белые и красные. Одни отвечают за статику а другие отвечают за динамику.

Об упражнении: самое главное когда вы делаете статическое напряжение важно чтобы рука  находилась в одной плоскости с плечом. Плечо, локоть и кисть все в одной плоскости. В низ не нужно уходить и в верх тоже.

Мы держим гантель в фазе максимального сокращения дельт. Это вот как раз когда рука параллельна полу. Вытянули руки и держим до отказа, на сколько хватает сил.

Потом берем жгут и дорабатываем им плечи. Объясню отличие жгута и гантелей. Отличие очень простое когда мы делаем со жгутом чем больше мы сокращаем дельту тем больше у нас напряжение.

По тому что он тянется и сила упругости у него конечно же есть. И по этому в верхней точке получается максимальное напряжение. И соответственно в низу мы тоже не расслабляемся, а чтобы не расслабляться нужно делать не по полной амплитуде.

Руки опускать по швам не нужно, опустить примерно до середины траектории и угол получается амплитуды от 30 градусов до 90. Вот такое короткое набивочное движение.

И на сегодня убойная тренировка плеч окончена!  Выполняйте упражнения очень технично о правильно, и все у вас получится! И на этом все дорогие друзья, увидимся в следующих выпусках, всем пока.

 Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны. Это лучшая награда за проделанную работу! Спасибо!

С уважением, админ

 

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *