Упражнения для укрепления мышц кора

Всем привет! В этом выпуске вы узнаете какие есть упражнения для укрепления мышц кора. Для тех кто не знает для чего нужны мышцы кора. Скажу сразу упражнения тяжелые и каждому они не подойдут, для людей с хорошей физической подготовкой!!!

В первую очередь это стабилизационная поддержка, это мощная поддержка позвоночника, мощное сдерживание внутри брюшного давления. Еще это связующее звено в передачи энергии от пояса верхних конечностей к поясу нижних конечностей.

 Когда мы работаем со снарядами основная сила исходит от мышц кора и мышц задней цепи. Например вы выполняете движение становая тяга, в первую очередь работают мышцы кора и мышцы задней цепи. Что касаемо девушек, для них есть комплекс упражнений как накачать пресс в спортзале девушке. А есть статья больше подходящая для мужчин программа рельефного пресса.

kd_550x412_550x412

Я вам покажу комплекс упражнений для мышц кора! Под мышцами кора подразумеваются мышцы разгибателя бедра, мышцы разгибателя бедра в виде ягодичных мышц, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы разгибатель спины!

Это все те мышцы которые позволяют остаться нам в прямом положении. Многие спрашивают, а зачем нужны мышцы кора? Ну например для приседаний, Они же явно не работают! А как работают мышцы кора, можно почувствовать на сете из 25 повторений из очень тяжелых приседаний.

Вы поймите, когда вы приседаете с большими весами, то вы делаете вдох и задерживаете воздух. В этом положении мышцы кора сохраняют ваш корпус ровно в стабильном положении. А чтобы сохранить внутреннее давление вы должны сжать мышцы живота.

Собраться и задержать там дыхание, без этого вы не поднимете тяжелый вес! Сегодня мы с вами выполним комплекс упражнений и вы узнаете какие есть упражнения для укрепления мышц кора! В этот комплекс войдут три упражнения!

А какие это будут упражнения вы узнаете далее…Начнем с вами с такого упражнения как техника подноса ног на низких кольцах.

 Прежде всего вам нужно правильно повесить кольца, расстояние колец от пола должно быть около 10 см. Так чтобы ваши носки не цепляли пол во время упражнения.

И первое что вам нужно сделать это принять положение планка, для тех кто не знает как выглядит упражнение планка,  в этой статье оно полностью расписано от А до Я  планка, как правильно ее выполнять? смотрите ниже картинку.

kd-1-_575x284

Сжимаете мышцы живота, сжимаете ягодицы полностью распрямляясь в тазобедренном суставе и встаем на руки, так как-будто вы хотите начать отжиматься. Вы должны поместить одну ногу в кольцо, а другая нога должна висеть на воздухе, смотри картинку ниже

kd_482x267

затем не скручиваясь в поясничном отделе, оставив ваше туловище в такой форме вы должны поднести оба колена к локтям, смотри картинку ниже

kd_482x267

и после этого снова выпрямляясь по струнке ровно, снова сжимая ягодичные мышцы. Ваша задача оставить корпус в неизменном положении. Вы не должны скручивать или сгибать туловище. Естественно перед тем как выполнять этот вариант упражнений, вам нужно выполнить упражнение ПЛАНКА не менее одной минуты!

Освойте сначала статичное положение тела а уже потом переходите к этому упражнению! Если этот вариант упражнения слишком сложный для вас, то вы можете заменить его упражнением бег в упоре на кольцах. Выполнять по 10 раз на каждую ногу по 5 повторов.

Давайте разберем следующее упражнение становая тяга на одной ноге.

kd_482x267

В этом упражнении, очень важно помнить про прямое положение спины и в исходном положении. Так же как и во всех силовых упражнениях делайте вдох перед усилием, перед тем как поднять что-нибудь тяжелое!

В этом упражнении работают приводящие мышцы бедра, работают отводящие мышцы бедра, мышцы передней поверхности бедра и задней поверхности бедра. Хочется сразу сказать, берите гирю в противоположную ноге руку, все дело в том что наша голова настроена на то что наша левая рука лучше всего работает с нашей правой ногой.

Это так называемый диагональный патор. Именно по этому если у нас опорная нога левая то вы должны взять гирю в правую руку или на оборот. И когда выполняете это движение то всегда оставляйте свой вес на пятке, слегка согнув опорное колено.

Сгибание идет только в тазобедренном суставе. И одновременно с этим на ша свободная нога должна оставаться как продолжение тела, то есть вытянута ровненько как по струнке, посмотрите как показано на картинке в верху.

Таким образом должна образоваться буква  Т  в конце подъема старайтесь остаться на пятке и сжать ягодичные мышцы на опорной ноге. Выполняйте по 10 раз на каждую ногу по 5 повторов.

Следующее наше упражнение это фермерская походка. 

kd_482x267

Я считаю это упражнение одно из самых полезных, переносить тяжелые вещи приходится всем, по этому очень важно чтобы с самого начала это упражнение выполнялось правильно.

Взяв гирю и приняв исходное положение, мышцы с противоположной стороны живота должны включиться и на протяжении всей фермерской походки, не расслабляйте мышцы.

Когда вы идете и вес который вы взяли для вас тяжелый, то старайтесь выдыхать на каждый шаг, можете даже выставить немного противоположную руку как противовес, это будет вам слегка помогать.

Выполняйте по 5 подходов по 40 метров на каждую руку, во время выполнения упражнения следите за сжатыми мышцами живота, за техникой за прямой спиной.

Любое тяжелое действие связанное с большим усилием, вы можете выполнить безопасно только если вы включите мышцы в центре, те самые мышцы кора. Тем самым только подключив мышцы кора вы можете эффективно использовать собственные руки, собственные ноги.

Естественно перед тем как выполнять какое либо упражнение, попробуйте сделать его без веса, так сказать в пустую. Вот в принципе и все что я хотела вам рассказать про эти три эффективных упражнения для укрепления мышц кора.

Поделись своим мнением по поводу прочитанной статьи, вставь свои << ПЯТЬ КОПЕЕК >> Поддержи сайт, поделись ссылкой в соц сетях, СПАСИБО! Этим ты поможешь продвижению сайта!

С уважением, администратор

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *