Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов

Привет друзья! И сейчас мы с вами разберем упражнение жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов. Упражнение это базовое, оно направлено на развитие наших грудных мышц. Именно акцентированно на верхнюю часть груди.

У каждой мышечной группы есть свое слабое место! Например у бицепса это-внешняя головка, у трицепса это длинная головка. А у грудных мышц это-верх! У всех практически людей в спортзалах, у всех отстает верх грудных мышц!

По тому что классически сложилось что самое модное упражнение это жим штанги лежа на горизонтальной скамье! Либо жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Постоянно все друг у друга спрашивают, сколько ты жмешь?! Это предмет гордости!

А если мы будем жать под углом то нам придется меньше вес брать и это вредит нашему ЭГО. По этому многие любят горизонтальный жим, чтобы по больше взять вес. Но горизонтальный жим он развивает преимущественно среднюю часть груди и нижнюю.

И получается что грудь как бы у нас висит, а верхняя часть так сказать воротничковая зона, она не развита. И это вот основная типичная ошибка! Чтобы устранить этот неприятный момент нужно выполнять жим штанги и жим гантелей на наклонной скамье!

Оптимально угол скамьи 30 градусов, будет прорабатываться и верхняя часть и средняя и нижняя. То есть 30 градусов делаем в том случае если, у вас нет необходимости именно акцентировано задействовать верхнюю часть.

Если вы не делаете горизонтальный жим, то ваш угол 30 градусов. А если вы делаете горизонтальный жим то смысла в 30 градусах нет. То лучше делайте 45 градусов и выше.

Запомните!!! Чем выше угол тем сильнее смещается нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. И тем сильнее смещается нагрузка на дельты! Выберите для себя такой угол чтобы нагрузка была именно на верх.

И естественно сделайте приоритет что вы хотите от упражнения жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов. Либо максимально распределить нагрузку по всей грудной зоне, или сконцентрировать нагрузку и развивать верх груди.

Если нужны верхние отделы то это угол 45 градусов и выше. Если полностью задействовать грудную равномерно то это 30 градусов. Но! Чем ниже голова, есть еще отрицательный угол

тем мы больше вес берем, потому что задействуется нижняя часть грудных мышц. А она у нас анатомически сильнее. Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов

Исходное положение… ставим гантели на колени. Когда гантели тяжелые, нужно закидывать их не руками, если вы будите закидывать руками и ложиться то очень много силы потратите именно на это движение.

Надо закидывать либо ногами либо закинуть сначала одну а потом попросить помочь подать вам вторую. Тогда вы сил потеряете меньше и больше сделаете работы в самом упражнении.

Крайне важно убрать мост! Чтобы не было зазора между лавкой и спиной. Для этого нужно поднять ноги, можно поставить их на скамейку. Если не ставите на скамейку то контролируйте положение спины, чтобы не было прогиба, поясница должна быть прижата!

Плюс этого упражнения в том что здесь нет грифа и он не мешает опустить гантели существенно ниже чем обычно. А если мы можем опустить гантели ниже, то увеличивается амплитуда и увеличивается качество растяжки грудных мышц.

Для роста мышечной массы это очень даже хорошо. Это преимущество! Недостаток! Заключается в том что упражнение раз увеличилась амплитуда то оно стало для нас более сложным.

Вот у новичков очень плохо развиты мышцы стабилизаторы, и у них гантели гуляют на руках. Это очень заметно. Именно равновесие конралируется за счет работы мышц стабилизаторов, это маленькие мышечные группы.

С одной стороны хорошо, чем больше мышц работает тем больше развивается наше тело с точки зрения физиологии. А с другой стороны плохо, чем больше мышц работает, мелких… тем меньше объем работы мы можем сделать.

По этому вес гантелей у вас будет на много меньше чем вес штанги. И соответственно вы не сможете наращивать весовые характеристики. Вот это плохо. Так… что-то я немного отошла от темы. Поехали дальше.

Исходное положение, в низу максимально растянули на возможную амплитуду, выжали гантели в верх и дополнительно статически напрягли свои грудные мышцы. На вдохе опустили гантели, на выдохе выжали.

Движение происходит по трапеции, то есть на основании широко развели, в верху свели гантели и не забывайте дополнительно статически напрягать мышцы груди.

Две модификации есть этого упражнения, как в принципе и у всех жимов гантелей. Это супинация и пронация а что это такое вы можете прочитать тут. Профессионалы делают супинацию, то есть когда поднимают гантели то закручивают их внутрь.

Это дополнительно создает нагрузку на отделы грудных мышц. И заставляет именно эти места лучше проработать! Какой вариант делать? Все зависит только от вас. Вы попробуйте и то и то, что больше понравится. Где вы лучше прочувствуете свои грудные мышцы. Ну вот и разобрали это упражнение.

И на этом все, спасибо что были с нами. Всего вам доброго, до скорых встреч, пока.

С уважением, админ

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *