Жим ногами в тренажере, техника выполнения

Здравствуйте дорогие друзья! И сегодня у нас на очереди разбор упражнения жим ногами в тренажере, техника выполнения. Не смотря на то что в тренажере заданы все параметры, траектория движения. Все уже за ранее определено.

Но! Есть такие моменты на которые вы можете повлиять. В первую очередь это положение ступней на платформе! Упражнение базовое, работает коленный и тазобедренный сустав. Есть еще замечательный комплекс лучшие упражнения на массу ног. Просто убойная тренировка! Советую!

Можно менять положение ног, и тем самым вы сместите нагрузку на ту мышечную группу которую хотите проработать. Если вы ставите ноги на платформу выше середины, как отмечено на картинке красным цветом. 

Больше начинают работать бицепсы бедер и ягодицы. Это типично для девушек! Если ниже поставить ноги как показано на картинке зеленым цветом, то работают квадрицепсы.

А если поставить ноги широко как показано на картинке синим цветом, сместит акцент на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. 

Если выполнять жим ногами с узкой постановкой ног то, задействуются лотеральные головки квадрицепса. А жим одной ногой позволит более концентрированно выполнить упражнение с меньшей нагрузкой на суставы.

И равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности. При этом преремещая ногу в нижнюю или в верхнюю часть платформы, вы также смещаете воздействие на квадрицепс  или бицепс бедра.

Для новичков все эти ухищрения не нужны! Новичкам необходимо поставить ноги так чтобы найти золотую середину. Чтобы работала верхняя поверхность бедра, чтобы вам было максимально удобно!

Классически это упражнение предназначено для развития верхней поверхности бедра. Во всех упражнениях есть два момента которые мы регулируем. Это либо хват, постановка и амплитуда движения. 

 Здесь у нас хвата нет, так как мы работаем ногами. У нас постановка ног. Амплитуда движения-полностью мы ноги не разгибаем. Если вы полностью будите разгибать ноги, то нагрузка перейдет в коленный сустав.

И вы можете получить травму, повредив сустав и колени. Работать надо внутри  амплитуды. Ноги должны быть всегда чуть согнуты, и нагрузка с бедер не должна уходить.

Как надо опускать платформу? Многие работают в неполной амплитуде, не опускают платформу низко. Чем больше амплитуда, тем больше объем выполняемой работы. Тем лучше вы проработаете мышечную группу!!! По этому опускать надо как можно ниже!

Но! Здесь есть одно правило! Ваша поясница всегда должна быть прижата! Всегда! Для того чтобы прижать поясницу, надо взять ручки и прижать себя дополнительно руками.

Голова всегда должна быть прижата к подушке. Если вы прижмете голову к подушке и будите смотреть в верх. Ваш позвоночник сразу анатомически правильно встанет!

До какого момента опускать? Когда вы опускаете платформу у вас в тазобедренном суставе создается крутящий момент. И это отрывает ваш таз от спинки.  И как только происходит это движение, вот ниже опускать тогда не надо!

Это ваш предел! Но до этого предела опускать обязательно нужно! А если работать в неполной амплитуде то можно и в полтора раза больше взять вес! Но это увеличит нагрузку на коленные суставы, будут плохо прорабатываться мышцы.

Будет разрушаться коленный сустав! По этому лучше взять веса по меньше и работать на полную амплитуду. До того момента когда ваш таз начнет отрываться. Как только ваш таз начал отрываться, сразу выжимайте платформу в верх.

Некоторые выжимают платформу акцентируя усилие на носках. Но нужно выжимать пятками. Выжимать носками это не критично если попадаете в целевые мышцы. Когда давят носком то провоцируют весь организм передней стороной работать.

А когда давят пяткой то провоцируют работать задней стороной ноги. Если вы можете давить всей стопой, но при этом ярко выражено работать задним бедром и ягодицей, дави!

Но если ты давишь носком по тому что у тебя не хватает сил заднего бедра. То лучше сконцентрироваться на нагрузке. Иногда можно немножко травмоопасную технику включить, это когда отрывают носок от платформы.

Чем это опасно? Опасно тем что площадь соприкосновения с платформой маленькой, нога может соскочить если скользкая например подошва. Это надо делать очень подконтрольно.

Техника выполнения

Сядьте на сиденье, поставьте ноги на опорную платформу. Поместите ноги посередине платформы, в этом случае во время движения нагрузка достаточно равномерно распределится между тазобедренным и коленным суставом.

Не опускайте подбородок, смотрите вверх. Грудь высоко, пресс напряжен. Держитесь за рукояти по сторонам от сидения. Ягодицы должны быть прижаты в изгибе сидения. Оттолкните от себя опору, концентрируясь на пятки.

Давление должно быть распределено по всей стопе. Но для правильной техники концентрируйте свое внимание на том чтобы отталкивание происходило через заднюю половину стопы. Ступня, голень, колено двигаются в одной плоскости.

Частенько в зале вижу как человек выполняет упражнение жим ногами в тренажере, техника выполнения и как только ему становится тяжело у него начинает приподниматься пятка. Он пытается почувствовать заднее бедро но ему уже тяжело и он давит на носком.

А давить носком это значит что работать будет икроножная мышца и переднее бедро! А давить пяткой значит будет работать заднее бедро, но не работает икра с передним бедром.

Количество повторений

4 подхода по 15 раз позволит тебе создать на первую пару месяцев ту самую фундаментальную нагрузку, и дать базовую проработку мышц ног.

 Подбери тот вес который позволит тебе с трудом выполнить 15 раз, но в тоже время соблюсти правильную технику. Не пренебрегай тренировкой ног! По настоящему пропорциональное и впечатляющее тело не возможно без тренировки ног!

Ноги ставьте так чтобы вам было удобно. Чтобы нагрузка распределялась равномерно на все мышечные группы. В зависимости от того где вы хотите сделать акцент, на какой мышечной группе.

Для начала пробуйте с пустой платформой. Посмотрите как вам будет удобно. Опускайте платформу медленно, поднимайте чуть быстрее. Когда поднимаете платформу, делайте выдох. Когда опускаете делайте вдох!

Вот в принципе и все что хотелось рассказать про это замечательное упражнение.Если у вас есть какие либо вопросы, задавайте не стесняйтесь. До скорых встреч друзья, всего вам доброго.

Поддержи сайт, поделись ссылкой в соц сетях, СПАСИБО! Этим ты поможешь продвижению сайта!

С уважением, админ

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *